L'essentiel
- De brefs réveils font partie du sommeil ; beaucoup passent inaperçus.
- Le problème, c'est la difficulté à se rendormir : elle touche environ 8 % des adultes et pèse bien plus sur la journée[2].
- Au milieu de la nuit : ne pas regarder l'heure, et se lever si le sommeil ne revient pas[4].
- Avec la TCC-I, le temps passé éveillé la nuit diminue en moyenne de 26 minutes[3].
Normal ou pas ?
Le sommeil s'organise en cycles successifs, et de brefs éveils entre deux cycles sont normaux, surtout en seconde partie de nuit. La plupart durent quelques secondes et ne laissent aucun souvenir.
Dans une grande enquête américaine, 35,5 % des adultes disaient se réveiller au moins trois nuits par semaine, et pour plus de 90 % d'entre eux, cela durait depuis plus de six mois[1]. Mais se réveiller n'est pas forcément un problème : ce qui fait la différence, c'est le temps passé éveillé et les conséquences sur la journée.
Ce qui compte vraiment
Une autre enquête montre que 7,7 % des adultes ont du mal à se rendormir après un réveil, et que ce sont eux dont les journées sont les plus touchées : un retentissement cinq à sept fois plus fort que chez ceux qui se réveillent une ou deux fois sans difficulté[2].
Pourquoi se réveille-t-on la nuit ?
- L'âge : le sommeil devient plus léger et plus fragmenté en vieillissant.
- Le corps : douleurs, envie d'uriner, bouffées de chaleur, reflux, difficultés respiratoires. Les personnes qui souffrent de douleurs ont plus de quatre fois plus de risque d'avoir du mal à se rendormir[2].
- L'esprit : stress, ruminations, anxiété ou dépression. Un trouble psychique multiplie aussi par plus de quatre ce risque[2].
- Les habitudes : alcool le soir (il aide à s'endormir mais perturbe la seconde moitié de la nuit[6]), caféine en grande quantité[2], horaires irréguliers, siestes, temps passé au lit trop long.
- D'autres troubles du sommeil : apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos.
Pour comprendre ce qui entretient l'insomnie, lisez les causes de l'insomnie.
Se réveiller trop tôt le matin
Se réveiller bien avant l'heure prévue sans pouvoir se rendormir est l'une des trois formes de l'insomnie. Si ces réveils précoces s'accompagnent d'une tristesse qui dure, d'une perte d'intérêt ou de fatigue intense, parlez-en à votre médecin : l'insomnie et la dépression s'entretiennent souvent l'une l'autre[5].
Que faire au milieu de la nuit ?
- Ne regardez pas l'heure. Calculer le temps qu'il reste augmente la tension. Tournez le réveil.
- Si le sommeil ne revient pas après une vingtaine de minutes (une estimation), levez-vous et allez dans une autre pièce faire quelque chose de calme, dans une lumière douce[4].
- Revenez au lit quand le sommeil revient, et recommencez si nécessaire : c'est le contrôle du stimulus.
- Évitez les écrans et la lumière vive, qui réveillent davantage.
- Ne compensez pas le matin : gardez votre heure de lever habituelle, même après une mauvaise nuit, pour garder l'envie de dormir le soir suivant.
La nuit, prudence
Gardez une veilleuse sur le chemin si vous vous levez la nuit, surtout si vous êtes âgé(e) ou prenez un médicament pour dormir : le risque de chute est réel.
Ce que change la TCC-I
Une méta-analyse de 20 essais (1 162 adultes) montre qu'en fin de TCC-I, le temps passé éveillé la nuit diminue en moyenne de 26 minutes, le temps pour s'endormir de 19 minutes, et l'efficacité du sommeil progresse d'environ 10 points, avec des effets qui semblent durer[3].
Elle agit justement sur ce qui entretient les réveils : le temps passé au lit, avec la restriction du sommeil, et l'association entre le lit et l'éveil, avec le contrôle du stimulus.
Outil gratuitAgenda du sommeil à imprimerUne semaine sur une page, à remplir chaque matin, avec le mode d'emploi.Quand en parler à un médecin
- Ronflements forts, pauses respiratoires remarquées par l'entourage, réveils en sursaut avec sensation d'étouffement.
- Besoin d'uriner plusieurs fois par nuit.
- Sensations désagréables dans les jambes avec un besoin de les bouger.
- Douleurs qui réveillent, ou réveils très matinaux avec un moral en berne.
- Réveils fréquents depuis plusieurs semaines qui pèsent sur vos journées.