L'essentiel
- L'insomnie se définit par la difficulté à dormir et par ses conséquences sur la journée, pas par un nombre d'heures[1].
- Chronique : au moins trois nuits par semaine, depuis au moins trois mois[1].
- La TCC-I est recommandée en premier, avant les somnifères[1][2].
- Le test ISI permet de situer la sévérité en deux minutes[3].
Les guides
Qu'est-ce que l'insomnie ?
On parle d'insomnie quand le sommeil est difficile à trouver ou à garder (endormissement long, réveils dans la nuit, réveil trop matinal) alors que vous avez le temps et les conditions pour dormir, et que vos journées en souffrent : fatigue, concentration, humeur[1].
Ce n'est donc pas une question d'heures. Certaines personnes dorment peu et vont très bien ; d'autres dorment sept heures mais passent des nuits hachées et des journées difficiles.
Passagère ou chronique
Une insomnie passagère suit souvent un événement : stress, deuil, maladie, voyage. Elle s'apaise le plus souvent avec la situation.
Elle devient chronique quand les difficultés reviennent au moins trois nuits par semaine depuis au moins trois mois[1]. Pour savoir où vous en êtes, lisez Suis-je insomniaque ?.
Ce qui l'entretient
Quand l'insomnie dure, ce n'est plus seulement l'événement de départ qui la fait durer. Les stratégies prises pour compenser l'entretiennent souvent :
- rester plus longtemps au lit ou se coucher plus tôt « pour récupérer », ce qui morcelle le sommeil ;
- faire la sieste, ce qui réduit l'envie de dormir le soir ;
- rester au lit éveillé(e) en luttant pour dormir, ce qui associe le lit à la tension ;
- s'inquiéter du sommeil et de ses conséquences, ce qui augmente l'éveil au moment du coucher.
C'est précisément sur ces mécanismes qu'agit la TCC-I.
Comment on la soigne
Pour l'insomnie chronique de l'adulte, les recommandations européennes et américaines placent la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) en premier, en consultation ou sous forme numérique[1][2]. La restriction du temps passé au lit et le contrôle du stimulus font partie de ses composantes les plus efficaces[4].
Les médicaments pour dormir peuvent aider ponctuellement, sur une courte durée, et se discutent avec votre médecin[1]. Si vous en prenez, ne les arrêtez jamais seul(e).
Faire le point
Trois outils gratuits pour y voir plus clair, sans compte :
Test gratuitTest ISI : où en est votre insomnie ?7 questions sur vos deux dernières semaines et votre score d'insomnie sur 28, tout de suite.Outil gratuitAgenda du sommeil à imprimerUne semaine sur une page, à remplir chaque matin, avec le mode d'emploi.Test gratuitTest d'Epworth : êtes-vous somnolent(e) le jour ?8 situations de la vie courante et votre score de somnolence sur 24, tout de suite.