CGT-I, de therapie bij slapeloosheid, eenvoudig uitgelegd

De gidsen

• TerugvalDe alarmsignalen en het plan om de touwtjes weer in handen te nemen.
• SlaaphygiëneKoffie, alcohol, schermen, slaaptijden: de echte tips, en hun beperkingen.
• OntspanningDrie eenvoudige technieken, wat echt helpt, en waar de grens ligt.
• Gedachten en slaapDe gedachten herkennen en herformuleren die slapeloosheid in stand houden.
• Online CGT-IWat digitale programma's waard zijn, en hoe je een degelijk programma kiest.
• Slaapmiddelen en CGT-IWat ze doen, hun beperkingen, en hoe je er samen met je arts mee stopt.
• StimuluscontroleDe regels om je bed opnieuw aan slaap te koppelen.
• SlaaprestrictieJe slaapvenster berekenen, elke week bijsturen en de eerste weken doorkomen.

Wat is CGT-I?

CGT-I gaat uit van een eenvoudig gegeven: als slapeloosheid aanhoudt, houden niet alleen de stress of de oorspronkelijke gebeurtenis ze in stand, maar ook gewoontes om te compenseren (langer in bed blijven, een dutje doen, vroeg naar bed gaan “om bij te slapen”) en gedachten die de spanning bij het slapengaan opdrijven. De therapie pakt die twee factoren aan.

Je hebt er geen medicatie of apparaat voor nodig. Het basisinstrument is het slaapdagboek: elke ochtend noteer je hoe laat je naar bed ging, hoelang je nodig had om in te slapen, hoe vaak je wakker werd en hoe laat je opstond. Met die notities bereken je je slaapefficiëntie en stuur je het programma week na week bij.

De Europese richtlijn van 2023 en die van de American Academy of Sleep Medicine zien CGT-I als eerste keuze bij chronische slapeloosheid bij volwassenen, ongeacht de leeftijd en ook als er andere aandoeningen zijn, zowel bij een zorgverlener als in digitale vorm^[1][2].

Voor wie?

CGT-I is bedoeld voor volwassenen bij wie slaapproblemen (inslapen, doorslapen, te vroeg wakker worden) minstens drie nachten per week terugkomen, al minstens drie maanden, en die er overdag last van hebben: vermoeidheid, concentratie, stemming. Twijfel je of dat voor jou geldt? Lees Heb ik slapeloosheid?.

De vijf onderdelen van CGT-I

1. Slaaprestrictie. Je beperkt je tijd in bed tot de tijd die je echt slaapt, zodat je slaap weer dieper en minder onderbroken wordt, en daarna maak je die tijd geleidelijk ruimer. Stap voor stap.
2. Stimuluscontrole. Je bed is om te slapen: lig je lang wakker, dan sta je op en ga je pas terug als de slaap terugkomt. Zo koppelen je hersenen je bed opnieuw aan slapen. De regels.
3. Cognitieve herstructurering. Je onderzoekt de gedachten die je ongerustheid voeden (“als ik niet slaap, wordt morgen een ramp”) om ze te vervangen door realistischere gedachten. De methode.
4. Ontspanning. Ademhaling, spierontspanning: technieken om de spanning te verlagen voor je gaat slapen. De technieken en hun beperkingen.
5. Slaaphygiëne. Cafeïne, alcohol, schermen, licht, regelmaat: nuttige vuistregels, maar op zichzelf niet genoeg om chronische slapeloosheid te behandelen^[2][4]. De echte tips.

Analyses die de onderdelen met elkaar vergelijken, rekenen slaaprestrictie tot de meest doeltreffende, samen met stimuluscontrole en, in een van die analyses, het werk aan je gedachten; slaaphygiëne en ontspanning leveren daarbinnen weinig op^[3][4].

Hoe een programma verloopt

1. Een tot twee weken slaapdagboek om je echte slaaptijden en je slaapduur te kennen.
2. Een slaapvenster: een vaste bedtijd en een vaste opstaantijd, berekend op basis van je gemiddelde slaapduur. Je opstaantijd blijft dezelfde, zeven dagen per week.
3. Elke week een aanpassing volgens je slaapefficiëntie: bij 90% of meer wordt het venster 15 minuten ruimer; tussen 85 en 89% blijft het gelijk; onder 85% wordt het 15 minuten korter, zonder onder 5 uur te gaan^[7].
4. Zes tot acht weken in totaal, daarna stuur je verder bij met het slaapdagboek^[7]. Komen de moeilijke nachten ooit terug: wat je doet bij een terugval.

Wat studies erover zeggen

Digitale CGT-I-programma's verminderen de ernst van slapeloosheid duidelijk in vergelijking met geen behandeling, met een voordeel dat een jaar later nog meetbaar is^[5]. In een Noorse studie met 1.721 volwassenen daalde de gemiddelde slapeloosheidsscore (ISI) met een volledig geautomatiseerd onlineprogramma van 19 naar 10 in 9 weken^[6].

Gemiddeld doet CGT-I met een therapeut het iets beter dan de digitale versie^[5][10]. Begeleiding door een zorgverlener helpt ook om het programma af te maken^[8][9]: de twee vormen vullen elkaar eerder aan dan dat ze tegenover elkaar staan.

De eerste weken

Je tijd in bed beperken is in het begin vermoeiend. Tijdens de eerste twee tot drie weken nemen de slaperigheid en de verminderde alertheid toe, daarna keren ze terug naar het beginniveau: na drie maanden was er in een kleine studie geen verschil meer^[7].

CGT-I en slaapmiddelen

Je hoeft je behandeling niet stop te zetten om met CGT-I te beginnen. Elke wijziging in het gebruik van een slaapmiddel of angstremmer beslis je samen met je arts: stop nooit op eigen houtje met een medicijn dat je neemt om te slapen. Meer weten: Slaapmiddelen en CGT-I.

Als je elke avond noteert wat je neemt (het medicijn, de dosis, het aantal tabletten), krijgt je arts een nauwkeurig beeld van je gebruik. Dat is een van de dingen die je met het slaapdagboek van ReSomnia kunt opvolgen.

Bij een zorgverlener, online of met een app?

• Met een zorgverlener die is opgeleid in CGT-I (psycholoog, arts): de best onderzochte vorm, afgestemd op jouw situatie. In België vind je opgeleide zorgverleners in de lijst van tcci.be (in het Frans).
• Met een digitaal programma: meteen beschikbaar, overal, op je eigen tempo. Het past dezelfde methode toe, met lichtere begeleiding. Wat studies erover zeggen.
• Allebei samen: je volgt het programma in de app, en je zorgverlener ziet je slaapdagboek en je scores tussen de sessies door.

ReSomnia past de aanbevolen methode toe, met een slaapdagboek, een slaapvenster dat elke week wordt bijgestuurd en gevalideerde vragenlijsten. De app zelf is niet onderzocht in een klinische studie: het is een hulpmiddel om de methode te volgen, alleen of met je zorgverlener, en geen vervanging van die zorgverlener.