Het belangrijkste
- Een matige dosis cafeïne verstoort de slaap, zelfs als je ze 6 uur voor het slapengaan neemt[3].
- Alcohol helpt je in slaap te vallen, maar verstoort de tweede helft van de nacht[4].
- In een studie vertraagde 's avonds lezen op een lichtgevend scherm het inslapen en verschoof het de biologische klok[5].
- Op zichzelf is slaaphygiëne geen behandeling van chronische slapeloosheid[1][2].
Koffie en andere bronnen van cafeïne
In een studie bij mensen thuis verstoorde een matige dosis cafeïne (400 mg, wat overeenkomt met meerdere koppen koffie) de slaap, of ze nu bij het slapengaan, 3 uur of zelfs 6 uur ervoor werd ingenomen. De auteurs concluderen dat je een grote hoeveelheid cafeïne beter vermijdt in elk geval in de laatste 6 uur voor het slapengaan[3].
Koffie is niet de enige bron: ook thee, cola, energiedranken en chocolade bevatten cafeïne. De gevoeligheid verschilt sterk van persoon tot persoon: het eenvoudigst is om bij jezelf te kijken hoe het zit.
Voor en na 14 uur
Het slaapdagboek van ReSomnia noteert je koppen koffie, thee of cola voor en na 14 uur. Na enkele weken zie je of de nachten na een late koffie bij jou minder goed zijn.
Alcohol
Een overzicht van alle studies bij gezonde vrijwilligers toont dat alcohol, ongeacht de dosis, het inslapen versnelt en de eerste helft van de nacht vaster maakt, maar de tweede helft verstoort[4]. Dat is de valkuil van het “slaapmutsje”: je valt sneller in slaap, maar je wordt tegen het einde van de nacht vaker wakker.
Schermen en licht 's avonds
In een studie die lezen op een lichtgevende e-reader vergeleek met een papieren boek voor het slapengaan, zorgde lezen op het scherm ervoor dat mensen later in slaap vielen, 's avonds minder slaperig waren en minder melatonine (het slaaphormoon) aanmaakten, dat hun biologische klok verschoof en dat ze de volgende ochtend minder alert waren[5].
In de praktijk: zacht licht 's avonds, en een papieren boek in plaats van een scherm als je tot rust wilt komen.
Vaste slaaptijden
Elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan, ook in het weekend, helpt je biologische klok zich in te stellen. In CGT-I is die vaste opstaantijd het anker van de slaaprestrictie. Lange of late dutjes daarentegen maken je 's avonds minder slaperig.
Waarom dat niet volstaat
De richtlijn van de American Academy of Sleep Medicine raadt af om slaaphygiëne als enige behandeling van chronische slapeloosheid te gebruiken, in de vorm van een voorwaardelijke aanbeveling[1]. En binnen CGT-I vinden de analyses die de onderdelen vergelijken er geen eigen effect van[2].
Als je alles al geprobeerd hebt
Veel mensen met slapeloosheid passen deze tips al toe, zonder resultaat. Dat is geen persoonlijk falen: chronische slapeloosheid wordt vooral in stand gehouden door de tijd die je wakker in bed doorbrengt en door de ongerustheid over je slaap. Daar richt CGT-I zich op, met slaaprestrictie en stimuluscontrole.