Het belangrijkste
- Je begint met een tot twee weken slaapdagboek om te weten hoeveel je echt slaapt[2].
- Het slaapvenster legt een bedtijd en een opstaantijd vast, dezelfde zeven dagen per week[2].
- Het wordt elke week bijgestuurd: bij 90% efficiëntie of meer wordt het ruimer, onder 85% wordt het korter[3].
- De eerste twee tot drie weken zijn vermoeiend; dat is te verwachten en het is tijdelijk[3]. Het is niet voor iedereen geschikt zonder medisch advies[4][5].
Het principe
Als je slecht slaapt, ben je geneigd om meer tijd in bed door te brengen om “bij te slapen”: vroeger naar bed, 's ochtends blijven liggen. Het gevolg is dat je urenlang wakker in bed ligt en dat je slaap versnipperd raakt.
Slaaprestrictie pakt het probleem omgekeerd aan: door je tijd in bed terug te brengen tot de tijd die je echt slaapt, bouwt je slaapdruk zich op en wordt je slaap compacter, dieper en minder onderbroken. Zodra je slaap steviger is, maak je het venster geleidelijk langer[1][2].
Stap 1: een tot twee weken slaapdagboek
Noteer elke ochtend hoe laat je naar bed ging, hoelang je nodig had om in te slapen, hoe vaak je wakker werd, en hoe laat je wakker werd en opstond. Na een tot twee weken ken je je gemiddelde slaapduur en je slaapefficiëntie (slaapduur gedeeld door de tijd in bed)[2].
Stap 2: je slaapvenster berekenen
In het klassieke protocol komt de tijd in bed bij de start overeen met de gemiddelde slaapduur uit het slaapdagboek[3][4]. De protocollen leggen een ondergrens vast, meestal 5 uur, om niet te ver te gaan[2][3][9].
Voorbeeld. Je ligt 8 uur in bed, maar slaapt gemiddeld maar 5 uur en 30 minuten: je efficiëntie is 69%. Met een marge van 30 minuten is je startvenster 6 uur. Sta je op om 7 uur, dan ga je niet voor 1 uur 's nachts naar bed.
- In bed
- In slaap
De keuze van ReSomnia
De app telt 30 minuten marge op bij je gemiddelde slaapduur en gaat nooit onder 5 uur (5 uur en 30 minuten met voorzichtigere instellingen, bijvoorbeeld vanaf 65 jaar of tijdens de zwangerschap). Dat is uit voorzichtigheid soepeler dan het klassieke protocol, in lijn met de marge die de auteurs van de methode beschrijven[2] en met de ruimere vensters die worden aangeraden aan mensen die slaperig zijn[3].
Stap 3: je aan je slaaptijden houden
- Een vaste opstaantijd, zeven dagen per week, ook in het weekend: dat is het anker van de methode[2].
- Niet naar bed voor de geplande tijd, ook niet als je moe bent: je wacht tot het zover is, en dan ga je naar bed als je slaperig bent.
- Geen dutjes tijdens de restrictiefase, zodat je je slaapdruk bewaart voor de nacht[2].
- Komt de slaap niet, sta dan op en ga terug naar bed als hij terugkomt: dat is stimuluscontrole, die hand in hand gaat met slaaprestrictie.
Stap 4: elke week bijsturen
Elke week bekijk je je slaapefficiëntie van de laatste zeven nachten[3]:
- 90% of meer: het venster wordt 15 minuten ruimer.
- Van 85 tot 89%: het blijft gelijk.
- Minder dan 85%: het wordt 15 minuten korter, zonder onder de ondergrens te gaan.
Voor oudere mensen stellen de auteurs van de methode soepelere drempels voor (85 en 80%)[2]. Je stopt met uitbreiden zodra je slaapduur en je tevredenheid voldoende zijn[4]. Een programma duurt meestal zes tot acht weken[3].
De eerste weken
De eerste twee tot drie weken zijn het zwaarst. In een kleine laboratoriumstudie (16 patiënten) daalde de gemeten slaapduur tijdens de slaaprestrictie met ongeveer 1 tot 1,5 uur, en namen overdag de slaperigheid en de aandachtsfouten toe. Na drie maanden waren slaperigheid en alertheid terug op hun beginniveau[3].
In de grootste studie in de huisartsenpraktijk (642 mensen) leidde slaaprestrictie niet tot meer ongevallen, valpartijen of bijna-ongevallen dan adviezen over slaaphygiëne, bij patiënten zonder epilepsie, bipolaire stoornis, bekende slaapapneu of ploegenwerk[8].
Voorzichtig achter het stuur
Voel je je slaperig, rijd dan niet en vermijd gevaarlijke activiteiten. Sterke slaperigheid is niet “normaal”: dan moet je venster ruimer worden en praat je erover met je arts of je zorgverlener.
Wanneer je het beter niet alleen doet
De richtlijnen raden slaaprestrictie zonder medische begeleiding af bij epilepsie, een bipolaire stoornis of aanleg voor manie, overmatige slaperigheid overdag of een beroep waarin alertheid cruciaal is (beroepschauffeur, werken met machines)[4][5]. Ook bij onbehandelde slaapapneu, een zwangerschap of nachtwerk heb je medisch advies nodig voor je begint.
Met ReSomnia
- De app berekent je startvenster op basis van je slaapdagboek en stelt je elke week de aanpassing voor die past bij je efficiëntie.
- Voor je begint, sporen enkele veiligheidsvragen de situaties op waarin medisch advies nodig is.
- Tijdens de slaaprestrictie krijg je elke ochtend een vraag over slaperigheid: ben je slaperig, dan wordt het venster 30 minuten langer, en het wordt gepauzeerd als de slaperigheid terugkomt of optreedt achter het stuur.
- Als je dat wilt, volgt je zorgverlener je slaapdagboek en je venster tussen de sessies door.