Het belangrijkste
- In een studie over drie jaar zag meer dan een op de vier mensen die van hun slapeloosheid af waren, de moeilijke nachten terugkomen[1].
- De effecten van CGT-I nemen na verloop van tijd af, maar blijven tot een jaar later klinisch significant[3].
- Een stressvolle gebeurtenis lokt de slechte nachten uit; de gewoontes waarmee je probeert te compenseren, zorgen ervoor dat ze aanhouden[5].
- Grijp bij de eerste signalen terug naar de hulpmiddelen uit het programma (slaapdagboek, vaste opstaantijd, stimuluscontrole): dat helpt je om je houvast terug te vinden.
Slapeloosheid die terugkomt: dat gebeurt vaak
Een studie die volwassenen met slapeloosheid drie jaar lang volgde, toont dat meer dan de helft in remissie ging, maar dat 27% van hen daarna een terugval kreeg[1]. Over vijf jaar gezien blijft, zelfs bij mensen bij wie de slapeloosheid verbeterde, een terugval in het jaar daarna waarschijnlijker dan een verdere verbetering[2].
Deze cijfers beschrijven het verloop van slapeloosheid in de algemene bevolking, niet na een specifieke behandeling. Ze tonen vooral één ding: rekening houden met moeilijke periodes hoort bij de behandeling.
De effecten van CGT-I op lange termijn
Een meta-analyse van 30 gecontroleerde studies toont dat de effecten van CGT-I na verloop van tijd afnemen, maar na 3, 6 en 12 maanden klinisch significant blijven[3].
In een studie bij 160 volwassenen werd, bij mensen die begonnen met CGT-I samen met een slaapmiddel, het beste langetermijnresultaat bereikt door CGT-I voort te zetten zonder het slaapmiddel: 68% remissie zes maanden later, tegenover 42% bij mensen die CGT-I voortzetten met het slaapmiddel naar behoefte[4]. Stoppen met een slaapmiddel beslis je altijd samen met je arts: zie slaapmiddelen en CGT-I.
Eén slechte nacht is geen terugval
Een overlijden, een project, een ziekte, een reis: in zulke periodes slaapt iedereen minder goed. Het meest gebruikte model om slapeloosheid te begrijpen maakt onderscheid tussen wat slechte nachten uitlokt en wat ervoor zorgt dat ze aanhouden: meer tijd in bed doorbrengen om te compenseren, dutjes doen, later opstaan[5]. Op dat tweede punt heb jij invloed.
Er is niets verloren
Een paar moeilijke nachten na een goede periode betekenen niet dat je helemaal opnieuw moet beginnen. Je weet nu wat voor jou heeft gewerkt.
De alarmsignalen
- Je brengt weer meer tijd in bed door “om bij te slapen”.
- Je neemt het minder nauw met je opstaantijd, vooral in het weekend.
- De dutjes komen terug.
- Je blijft wakker in bed liggen zonder op te staan.
- Je maakt je overdag weer zorgen over je slaap.
- Je neemt opnieuw een slaapmiddel zonder het met je arts te bespreken.
Ook klachten die na een verbetering blijven bestaan, tellen mee: een studie legde een verband tussen nog altijd 's nachts wakker worden, een slaap die je als slecht ervaart, vermoeidheid of concentratieproblemen en een hoger risico op terugval in de vier jaar daarna[6]. Heb je aan het einde van het programma nog klachten, bespreek ze dan met je zorgverlener.
Het plan om de touwtjes weer in handen te nemen
- Vul je slaapdagboek weer in gedurende een of twee weken, om te zien waar je echt staat.
- Houd een vaste opstaantijd aan, elke dag, ook na een slechte nacht.
- Pas stimuluscontrole opnieuw toe: je bed alleen om te slapen, en opstaan als je lang wakker ligt.
- Als je nachten onderbroken blijven, ga dan terug naar slaaprestrictie, idealiter met je zorgverlener.
- Werk opnieuw aan je gedachten als de ongerustheid over je slaap terugkomt.
Zet de slapeloosheid zich toch vast, of gaat ze samen met een somberheid of angst die je dagen overheerst, raadpleeg dan je arts of een zorgverlener die opgeleid is in CGT-I.
Met ReSomnia
De laatste week van het ReSomnia-programma staat in het teken van consolidatie: een laatste ISI-test om te meten hoe ver je bent gekomen, een persoonlijke balans, en een plan met je alarmsignalen en de acties die je weer oppakt. Het slaapdagboek blijft na het programma open: je kunt het op elk moment weer gebruiken, en delen met je zorgverlener als je dat wilt.