Het belangrijkste
- Drie criteria: slaapproblemen die minstens drie nachten per week terugkomen, die al minstens drie maanden aanhouden en die je dagen beïnvloeden[1].
- Niet het aantal uren bepaalt of je slapeloosheid hebt, maar de moeite om te slapen en de gevolgen ervan.
- De ISI-test geeft de ernst aan met 7 vragen; hij vervangt het oordeel van een professional niet[3][4].
- Snurken met ademstops of erge slaperigheid: praat erover met je arts, het is misschien niet (alleen) slapeloosheid.
De signalen van slapeloosheid
Slapeloosheid kan drie vormen aannemen, die vaak samen voorkomen:
- Moeilijk in slaap vallen: je woelt in je bed, je hoofd blijft malen en je kunt niet loslaten.
- 's Nachts wakker worden en moeilijk weer inslapen (zie 's nachts wakker worden).
- 's Ochtends te vroeg wakker worden, zonder de slaap nog te kunnen vatten.
Die moeilijke nachten hebben overdag gevolgen: vermoeidheid, problemen met concentratie of geheugen, prikkelbaarheid, een somberdere stemming, ongerustheid als het bedtijd wordt. Juist die gevolgen maken het verschil tussen slapeloosheid en een “kortslaper” die zich goed voelt met weinig slaap[1].
Tijdelijk slecht slapen of chronische slapeloosheid?
Iedereen slaapt weleens slecht: voor een examen, na een overlijden, in een stressvolle periode. Meestal komt de slaap vanzelf terug als de situatie tot rust komt.
We spreken van chronische slapeloosheid als de problemen minstens drie nachten per week terugkomen, al minstens drie maanden, terwijl je de tijd en de omstandigheden hebt om te slapen, en als je dagen eronder lijden[1]. In dat stadium houdt slapeloosheid zichzelf vaak in stand, door de gewoontes waarmee je probeert te compenseren en door de ongerustheid over je slaap.
Je slaap in kaart brengen met de ISI-test
De Insomnia Severity Index (ISI) is de standaardvragenlijst, die zowel artsen als onderzoekers gebruiken. De 7 vragen gaan over de afgelopen twee weken en leveren een score van 0 tot 28 op[3][4]:
- 0 tot 7: geen klinische slapeloosheid.
- 8 tot 14: subklinische (lichte) slapeloosheid.
- 15 tot 21: matige slapeloosheid.
- 22 tot 28: ernstige slapeloosheid.
De score stelt geen diagnose: hij helpt je om woorden en cijfers te geven aan wat je meemaakt, en om erover te praten met een professional. Doe je de test om de paar weken opnieuw, dan kun je ook volgen hoe het verandert.
Wat op slapeloosheid kan lijken
Ook andere aandoeningen verstoren de slaap, en die worden anders behandeld. Bij enkele signalen is het zinvol om met je arts te praten[1]:
- Luid snurken, ademstops die je omgeving opmerkt, erge slaperigheid overdag: slaapapneu is mogelijk. De Epworth-test meet je slaperigheid; alleen een slaaponderzoek kan slaapapneu bevestigen.
- Onaangename gevoelens in je benen 's avonds, met een onweerstaanbare drang om ze te bewegen: het rustelozebenensyndroom is mogelijk.
- Normale slaap, maar op een verschoven tijdstip (heel laat inslapen, 's ochtends moeilijk opstaan, maar goed slapen als je je eigen ritme kunt volgen): dat kan wijzen op een verschoven biologische klok.
- Aanhoudende somberheid of angst: stemmingsproblemen en slaapproblemen houden elkaar vaak in stand, en beide verdienen aandacht en zorg.
Wanneer naar de arts
Praat erover met je arts als je problemen al enkele weken duren en je dagen belasten, als je al lang slaapmiddelen neemt, of als je een van de bovenstaande signalen herkent.
Wacht er niet mee
Val je in slaap achter het stuur of midden in een activiteit, ga dan snel naar een arts en vermijd autorijden. Laten donkere gedachten je niet los, bel dan dag en nacht de Zelfmoordlijn: 1813 in België, 113 in Nederland, of 112 bij gevaar.
En dan?
Passen je problemen bij chronische slapeloosheid, dan is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) volgens de Europese en Amerikaanse richtlijnen de aanbevolen eerste keuze, nog vóór slaapmiddelen[1][2]. Je volgt ze bij een zorgverlener die erin opgeleid is, met een digitaal programma, of allebei.
Om te beginnen laat een slaapdagboek dat je een tot twee weken bijhoudt je echte slaaptijden en je slaapefficiëntie zien: dat is het vertrekpunt van CGT-I.