Het belangrijkste
- Bij veel mensen met slapeloosheid blijven lichaam en geest alert op het moment dat ze willen slapen[4].
- De Amerikaanse richtlijn stelt ontspanning op zichzelf voor als optie, in de vorm van een voorwaardelijke aanbeveling[1].
- Binnen CGT-I vinden de grote analyses geen eigen effect[2][3].
- Slaaprestrictie en stimuluscontrole behoren tot de best onderbouwde onderdelen van CGT-I[2][5].
Waarom ontspannen voor het slapengaan
Onderzoekers beschrijven bij veel mensen met slapeloosheid een toestand van verhoogde alertheid (hyperarousal): lichaam en geest blijven actief op het moment dat ze zouden moeten loslaten[4]. Ontspanningstechnieken zijn bedoeld om die lichamelijke en mentale spanning te verlagen.
Drie eenvoudige technieken
- Trage ademhaling. Ga zitten of liggen, adem rustig in door je neus terwijl je buik bol wordt, en adem dan langzaam uit, iets langer dan de inademing. Enkele minuten zijn genoeg.
- Progressieve spierontspanning. Span spiergroep na spiergroep (voeten, kuiten, dijen, buik, handen, schouders, gezicht) enkele seconden aan en laat dan los, met aandacht voor de ontspanning.
- Bodyscan. Sluit je ogen en laat je aandacht langzaam van je voeten naar je hoofd gaan, terwijl je de sensaties waarneemt zonder ze te willen veranderen.
Oefen overdag
Deze technieken moet je leren. Oefen eerst overdag, in alle rust, in plaats van meteen effect te verwachten op een avond waarop je slecht slaapt: koste wat het kost willen ontspannen zorgt voor nog meer spanning.
Wat de studies zeggen
De richtlijn van de American Academy of Sleep Medicine stelt voor om ontspanning op zichzelf te gebruiken bij chronische slapeloosheid, met een zogenoemde voorwaardelijke aanbeveling: een waarschijnlijk voordeel, maar minder stevig dan bij volledige CGT-I, die een sterke aanbeveling krijgt[1].
De analyses die de onderdelen van CGT-I onderling vergelijken, vinden geen eigen effect van ontspanning: niet de grootste, met 241 studies[2], en ook niet een andere, met 80 studies[3]. Tot de best onderbouwde onderdelen behoren slaaprestrictie en stimuluscontrole[2][5].
Wat dit voor jou betekent
Als ontspanning je goed doet, houd het dan in je avondroutine. Maar duurt je slapeloosheid al maanden, laat het daar dan niet bij: volledige CGT-I is de behandeling die als eerste wordt aanbevolen[5].
Met ReSomnia
ReSomnia biedt stap voor stap begeleide oefeningen, getimed op het scherm: hartcoherentie, progressieve spierontspanning, bodyscan en een oefening om afstand te nemen van je gedachten. Ze ondersteunen het CGT-I-programma, zonder het te vervangen.