Het belangrijkste
- De slaap verandert met de leeftijd: je doet er iets langer over om in te slapen en je slaapt lichter[3].
- Richtwaarde na je 65ste: 7 tot 8 uur slaap[4].
- CGT-I verbetert de slaap van ouderen, zowel bij een zorgverlener als online[1][2].
- De Belgische richtlijn ziet na je 65ste geen plaats voor een slaapmiddel als eerste keuze[5].
Wat verandert met de leeftijd
Een grote meta-analyse van slaapopnames toont dat je er bij het ouder worden iets langer over doet om in te slapen, dat de lichte slaap meer plaats inneemt en dat de REM-slaap (waarin je het meest droomt) afneemt[3].
De National Sleep Foundation houdt het op 7 tot 8 uur slaap na je 65ste, tegenover 7 tot 9 uur bij jongere volwassenen[4]. Meer weten: hoeveel uur slaap je echt nodig hebt.
Normaal of slapeloosheid?
Iets lichter slapen of 's ochtends vroeger wakker worden is geen ziekte. We spreken van slapeloosheid als de problemen minstens drie nachten per week terugkomen, al minstens drie maanden, en je er overdag last van hebt: vermoeidheid, concentratie, stemming[6]. Dan ligt het niet aan “de leeftijd”: slapeloosheid is te behandelen, op elke leeftijd.
Bij ouderen is het goed om samen met je arts na te gaan of er een oorzaak speelt: pijn, 's nachts moeten plassen, slaapapneu, rusteloze benen, medicatie, somberheid. Lees ook Heb ik slapeloosheid? en 's nachts wakker worden.
Slaapmiddelen: grotere risico's
Na je 65ste geven slaapmiddelen (benzodiazepines, zolpidem, zopiclon) een groter risico op langdurige versuffing, geheugenproblemen, verwardheid en vallen, met kans op een heupbreuk. De Belgische richtlijn voor huisartsen ziet bij ouderen geen plaats voor een slaapmiddel als eerste keuze: het effect is te klein in verhouding tot de risico's[5].
Nooit abrupt stoppen
Neem je al lang een slaapmiddel, stop er dan niet op eigen houtje mee: abrupt stoppen kan ontwenningsverschijnselen geven. Praat erover met je arts, die een heel geleidelijke afbouw kan plannen. Lees ook Slaapmiddelen en CGT-I.
CGT-I werkt ook na je 60ste
CGT-I is op elke leeftijd de aanbevolen eerste keuze bij chronische slapeloosheid[6]. Bij ouderen toont een meta-analyse van 14 studies een duidelijke verbetering van de slaapefficiëntie (ongeveer 8 punten), met minder tijd wakker 's nachts (ongeveer 23 minuten) en sneller inslapen[1].
In digitale vorm tonen 9 klinische studies met 760 mensen van 60 jaar en ouder een daling van ongeveer 4 punten op de slapeloosheidsscore, die bij de opvolging nog te zien was. De auteurs geven aan dat deze resultaten vooral gelden voor “jonge senioren” en dat de opvolgperiode nog beperkt is[2].
Mildere instellingen
Voor ouderen stellen de auteurs van de methode soepelere drempels voor om het slaapvenster aan te passen[7]. In ReSomnia gelden vanaf 65 jaar voorzichtigere instellingen: het venster gaat nooit onder 5 uur en 30 minuten, en het wordt al ruimer vanaf 85% efficiëntie (in plaats van 90%).
Om de methode te begrijpen: slaaprestrictie en stimuluscontrole. Nog een voorzorg als je 's nachts opstaat: een nachtlampje op je weg beperkt het risico om te vallen.