Het belangrijkste
- Korte wakkere momenten horen bij de slaap; veel ervan merk je niet eens op.
- Het probleem is moeilijk weer inslapen: dat treft ongeveer 8% van de volwassenen en weegt overdag veel zwaarder door[2].
- Midden in de nacht: niet op de klok kijken, en opstaan als de slaap niet terugkomt[4].
- Met CGT-I lig je 's nachts gemiddeld 26 minuten minder wakker[3].
Normaal of niet?
Slaap verloopt in opeenvolgende cycli, en korte wakkere momenten tussen twee cycli zijn normaal, vooral in de tweede helft van de nacht. De meeste duren enkele seconden en je herinnert je ze niet.
In een grote Amerikaanse enquête zei 35,5% van de volwassenen minstens drie nachten per week wakker te worden, en bij meer dan 90% van hen duurde dat al langer dan zes maanden[1]. Maar wakker worden is niet per se een probleem: het verschil zit in de tijd die je wakker ligt en de gevolgen overdag.
Wat echt telt
Uit een andere enquête blijkt dat 7,7% van de volwassenen moeilijk weer inslaapt na het wakker worden, en dat juist hun dagen het zwaarst getroffen zijn: de gevolgen zijn vijf tot zeven keer groter dan bij mensen die een of twee keer wakker worden en zonder moeite weer inslapen[2].
Waarom word je 's nachts wakker?
- De leeftijd: je slaap wordt lichter en meer onderbroken naarmate je ouder wordt.
- Je lichaam: pijn, moeten plassen, opvliegers, reflux, ademhalingsproblemen. Mensen met pijn hebben een meer dan vier keer zo groot risico om moeilijk weer in te slapen[2].
- Je geest: stress, piekeren, angst of depressie. Ook bij een psychische stoornis is dat risico meer dan vier keer zo groot[2].
- Je gewoontes: alcohol 's avonds (het helpt bij het inslapen maar verstoort de tweede helft van de nacht[6]), veel cafeïne[2], onregelmatige slaaptijden, dutjes, te lang in bed liggen.
- Andere slaapstoornissen: slaapapneu, het rustelozebenensyndroom.
Wil je begrijpen wat slapeloosheid in stand houdt, lees dan de oorzaken van slapeloosheid.
's Ochtends te vroeg wakker worden
Ruim voor het geplande tijdstip wakker worden zonder nog te kunnen inslapen is een van de drie vormen van slapeloosheid. Gaat dat vroege ontwaken samen met aanhoudende somberheid, verlies van interesse of grote vermoeidheid, praat er dan over met je arts: slapeloosheid en depressie houden elkaar vaak in stand[5].
Wat doe je midden in de nacht?
- Kijk niet op de klok. Uitrekenen hoeveel tijd je nog hebt, verhoogt de spanning. Draai je wekker om.
- Komt de slaap na een minuut of twintig niet terug (een schatting), sta dan op en ga naar een andere kamer om iets rustigs te doen bij zacht licht[4].
- Ga terug naar bed als je weer slaperig wordt, en begin opnieuw als het nodig is: dat is stimuluscontrole.
- Vermijd schermen en fel licht, want die maken je nog wakkerder.
- Compenseer niet 's ochtends: sta op je gewone tijd op, ook na een slechte nacht, zodat je de volgende avond weer slaperig bent.
Voorzichtig 's nachts
Laat een nachtlampje branden op je weg als je 's nachts opstaat, zeker als je wat ouder bent of een slaapmiddel neemt: het valrisico is reëel.
Wat CGT-I verandert
Een meta-analyse van 20 studies (1.162 volwassenen) laat zien dat aan het einde van CGT-I de tijd dat je 's nachts wakker ligt gemiddeld met 26 minuten daalt, de tijd om in te slapen met 19 minuten, en dat de slaapefficiëntie met ongeveer 10 punten stijgt, met effecten die lijken aan te houden[3].
CGT-I werkt juist in op wat het wakker liggen in stand houdt: de tijd in bed, met slaaprestrictie, en de verbinding tussen je bed en wakker zijn, met stimuluscontrole.
Wanneer praat je erover met een arts?
- Luid snurken, ademstops die je omgeving opmerkt, opschrikken met het gevoel te stikken.
- Meerdere keren per nacht moeten plassen.
- Onaangename gevoelens in je benen met de drang om ze te bewegen.
- Pijn die je wakker maakt, of heel vroeg wakker worden met een neerslachtige stemming.
- Al enkele weken vaak wakker worden, en je dagen lijden eronder.