Het belangrijkste
- Volwassenen: 7 uur of meer, meestal tussen 7 en 9 uur; na je 65ste: 7 tot 8 uur[1][2].
- De behoefte hangt af van erfelijkheid, gewoontes, gezondheid en omgeving[2].
- Slapeloosheid wordt bepaald door de moeite om te slapen en de gevolgen ervan, niet door een aantal uren[4].
- Rigide verwachtingen over slaap horen bij de overtuigingen die slapeloosheid in stand houden[3].
Wat de aanbevelingen zeggen
- De American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society raden volwassenen aan om regelmatig 7 uur of meer per nacht te slapen[2].
- De National Sleep Foundation houdt het op 7 tot 9 uur voor volwassenen en 7 tot 8 uur na je 65ste (8 tot 10 uur voor tieners)[1].
Deze richtwaarden gelden voor gezonde mensen zonder slaapstoornis. De auteurs vermelden dat een duur die iets buiten deze marges valt voor sommige mensen geschikt kan zijn[1].
Een behoefte die van persoon tot persoon verschilt
Hoeveel slaap je nodig hebt, hangt af van erfelijke factoren, gewoontes, gezondheid en omgeving[2]. Sommige mensen voelen zich helemaal uitgerust na 7 uur, anderen hebben 9 uur nodig.
De beste graadmeter is niet het getal op een horloge of in een app, maar hoe je je overdag voelt: ben je uitgerust, alert, goedgehumeurd, en val je niet in slaap in rustige situaties?
De valkuil van die “8 uur”
Bij mensen die slecht slapen, duikt vaak dezelfde gedachte op: “ik heb absoluut 8 uur nodig, anders is mijn dag naar de knoppen”. Onderzoekers rekenen zulke gedachten tot een van de groepen overtuigingen die slapeloosheid in stand houden, naast de ongerustheid over de gevolgen van een slechte nacht en het gevoel machteloos te staan tegenover je slaap[3].
Het mechanisme is eenvoudig: hoe meer je je slaap in de gaten houdt en hoe meer je opziet tegen de nacht, hoe gespannener je bent als je gaat slapen, en hoe verder de slaap weg lijkt. Elke nacht op een precies getal mikken, of langer in bed blijven om “in te halen”, houdt die vicieuze cirkel in stand.
Een slechte nacht verpest niet per se je dag
Na een korte nacht voel je je vaak minder goed. Maar als je de volgende dag langer in bed blijft of een lang dutje doet, ben je de avond erna minder slaperig. Je gewone slaaptijden aanhouden helpt om je ritme terug te vinden.
Is weinig slapen slapeloosheid?
Niet per se. Slapeloosheid wordt niet bepaald door een aantal uren, maar door de moeite om te slapen terwijl je de mogelijkheid hebt, en door de gevolgen overdag[4]. Wie 6 uur slaapt en zich goed voelt, heeft geen slapeloosheid; wie 7 uur slaapt maar onderbroken nachten en moeilijke dagen heeft, kan wel slapeloosheid hebben.
Wil je weten waar je staat, lees dan Heb ik slapeloosheid? of doe de ISI-test.
En tijdens CGT-I?
Slaaprestrictie beperkt eerst de tijd in bed, soms tot minder dan 7 uur. Dat is tijdelijk en de bedoeling: je slaap wordt compacter, en daarna wordt het slaapvenster ruimer naarmate je slaap steviger wordt. De extra vermoeidheid van de eerste weken verdwijnt geleidelijk[5]. Het doel is geen getal, maar meer aaneengesloten slaap en betere dagen.