Het belangrijkste
- Vrouwen hebben een ongeveer 1,4 keer hoger risico op slapeloosheid, en dat verschil neemt toe met de leeftijd[1].
- In de menopauze vermindert CGT-I de slapeloosheid, ook als je opvliegers hebt, maar de opvliegers verdwijnen er niet door[3][5].
- Tijdens de zwangerschap bleek CGT-I doeltreffend, zowel bij een zorgverlener als online, met aangepaste instellingen[6][7].
- Voor je menstruatie slaap je soms iets minder goed, maar het gemiddelde verschil is klein[9].
Komt vaker voor bij vrouwen
Een meta-analyse bij meer dan een miljoen mensen vindt bij vrouwen een 1,4 keer hoger risico op slapeloosheid, en dat verschil wordt groter met de leeftijd[1]. De schattingen verschillen naargelang de studie en de manier waarop slapeloosheid gedefinieerd wordt.
De verklaringen zijn talrijk en beperken zich niet tot hormonen: levensfasen (zwangerschap, geboorte, menopauze), pijn, angst en depressie, die vaker voorkomen bij vrouwen, en de beperkingen van het dagelijks leven tellen op. Zoals bij iedereen zijn het vaak de gewoontes die slapeloosheid in stand houden die ervoor zorgen dat ze blijft.
De menstruatiecyclus
Sommige vrouwen slapen minder goed voor of tijdens hun menstruatie, vooral bij een premenstrueel syndroom of pijnlijke menstruaties. Maar gemiddeld is het effect bescheiden: in een studie die 395 cycli volgde, was de slaapkwaliteit voor de menstruatie iets minder goed, met een klinisch minimaal verschil dat verdween zodra stress werd meegerekend[9].
Er is nog geen enkele studie die CGT-I specifiek heeft onderzocht bij slapeloosheid die samenhangt met de cyclus. Komen je problemen elke maand terug, noteer ze dan in een slaapdagboek, samen met de dag van je cyclus: zo krijg je een duidelijker beeld en kun je erover praten met je arts.
In ReSomnia
In het slaapdagboek kun je, als je dat wilt, je menstruatie, de dag van je cyclus, een premenstrueel syndroom of opvliegers noteren. Er is ook een optie “cyclus niet te bepalen” voor doorlopende anticonceptie, een hormoonspiraal of na de menopauze.
Tijdens de zwangerschap
Een zwangerschap zet de slaap vaak op zijn kop. Twee degelijke studies laten zien dat CGT-I helpt:
- Bij een zorgverlener: bij 179 zwangere vrouwen met slapeloosheid daalde de ISI-score van 15,4 naar 8,0 met CGT-I, tegenover een daling van 15,9 naar 11,2 met een vergelijkingstherapie; 64% van de vrouwen had geen slapeloosheid meer, tegenover 52%[6].
- Online: bij 208 zwangere vrouwen verminderde een digitaal CGT-I-programma de ernst van de slapeloosheid duidelijk ten opzichte van de gebruikelijke zorg[7]. Zes maanden na de bevalling waren deze vrouwen vaker van hun slapeloosheid af[8].
Aangepaste instellingen
Tijdens de zwangerschap gaat het beperken van de tijd in bed soepeler, om de vermoeidheid te beperken: in ReSomnia gelden voorzichtigere instellingen (slaapvenster nooit korter dan 5 uur en 30 minuten, soepelere drempels om bij te sturen). Praat erover met je vroedvrouw of je arts. Let ook op: de gebruikelijke vragenlijsten voor slaapapneu zijn tijdens de zwangerschap niet betrouwbaar; luid snurken, ademstops of een hoge bloeddruk meld je rechtstreeks aan je arts[10].
Na de bevalling
Wakker worden om je baby te voeden of te troosten is geen slapeloosheid: je krijgt dan gewoon te weinig kans om te slapen. Slapeloosheid betekent dat je niet kunt slapen terwijl je wel de mogelijkheid hebt.
Bij vrouwen die tijdens de zwangerschap digitale CGT-I hadden gevolgd, was de slapeloosheid zes maanden na de bevalling vaker verdwenen[8]. De resultaten na de bevalling zijn wel minder eenduidig dan die tijdens de zwangerschap.
Ook je stemming telt
Aanhoudende somberheid, overweldigende angst of donkere gedachten na de bevalling zijn een reden om snel naar je arts of vroedvrouw te gaan. In noodgevallen bel je de Zelfmoordlijn: 1813 in België, 113 in Nederland, of 112.
In de menopauze
Slaapproblemen komen vaak voor tijdens en na de menopauze, ook bij vrouwen zonder opvliegers[2]. Het is ook de periode waarin CGT-I bij vrouwen het best onderzocht is:
- Met opvliegers: bij 106 vrouwen in de peri- of postmenopauze daalde de ISI-score met 9,9 punten na CGT-I via de telefoon, tegenover 4,7 punten met een informatieprogramma. Het aantal opvliegers veranderde niet, maar ze waren minder storend[3].
- Na de menopauze: bij 150 vrouwen daalde de ISI-score met 7,7 punten met CGT-I, met 6,6 punten met alleen slaaprestrictie, en met slechts 1,1 punt met adviezen over slaaphygiëne[4].
- Vergeleken met andere benaderingen: in een analyse van vier studies daalde de slapeloosheid sterker met CGT-I dan met beweging, yoga, oestrogenen of bepaalde antidepressiva, maar elke behandeling werd alleen vergeleken met de eigen controlegroep, niet rechtstreeks met de andere[5].
CGT-I vervangt geen behandeling van opvliegers: een hormonale of niet-hormonale behandeling bespreek je met je arts of gynaecoloog. Maar de slapeloosheid zelf is wel te behandelen, ook als de opvliegers blijven.
Wat je beter niet gelooft
- “Het is de menopauze, daar moet je mee leven.” Nee: slapeloosheid in de menopauze reageert op CGT-I[3][4].
- “Door CGT-I verdwijnen mijn opvliegers.” Nee: je slaap verbetert, niet de frequentie van je opvliegers[3].
- “Alle vrouwen slapen slecht voor hun menstruatie.” Nee: het gemiddelde effect is klein en verschilt sterk van vrouw tot vrouw[9].
- “Het is hormonaal, dus er is niets aan te doen.” Hormonen spelen een rol, maar vaak zijn het gewoontes en ongerustheid die slapeloosheid in stand houden, en daaraan kun je werken[11].