Het belangrijkste
- De slaap van sommige mensen reageert veel sterker op stress: bij zware stress krijgen zij duidelijk vaker slapeloosheid[1][2].
- Ongerustheid over je slaap voorspelt dat de slapeloosheid aanhoudt; je slaap minder in de gaten houden gaat samen met remissie[4].
- In een kleine studie verminderde de onrust in het hoofd bij het slapengaan wanneer mensen vroeg op de avond hun zorgen en een mogelijke oplossing opschreven[5].
- Werken aan je gedachten hoort bij CGT-I, met wisselende resultaten in de studies[6][7].
Stress als veelvoorkomende uitlokker
Je baan verliezen, geldproblemen, een scheiding, een ziekte of een overlijden: gebeurtenissen die je veiligheid, je stabiliteit of je identiteit bedreigen, lokken het vaakst slapeloosheid uit[1].
Maar niet iedereen reageert hetzelfde. Sommige mensen hebben een slaap die heel sterk op stress reageert: één gespannen avond is genoeg om wakker te blijven liggen. In een recente studie ontwikkelde meer dan 19% van de mensen met zo'n reactieve slaap slapeloosheid na zware stress, tegenover ongeveer 5% van de mensen met een weinig reactieve slaap die niet aan zware stress waren blootgesteld[1]. Onderzoekers denken dat vooral die reactie op stress het risico bepaalt, meer dan een voortdurende staat van alertheid[2].
Waarom slapeloosheid blijft hangen
Het cognitieve model van slapeloosheid beschrijft een vicieuze cirkel: je maakt je zorgen omdat je niet slaapt en over de gevolgen daarvan, je kijkt op de klok en let op signalen van je lichaam, en je gaat “veiligheidsgedrag” vertonen (langer in bed blijven, activiteiten afzeggen, “voor het geval dat” een slaapmiddel nemen). Dat alles verhoogt de spanning en de aandacht voor je slaap, waardoor slapen nog moeilijker wordt[3].
Een studie die mensen maandenlang volgde, toont dat ongerustheid over de slaap voorspelt dat slapeloosheid aanhoudt, en dat je slaap minder in de gaten houden en dat veiligheidsgedrag loslaten samengaan met remissie[4].
Wat 's avonds helpt
- Maak je hoofd leeg voor je gaat slapen. Neem vroeg op de avond een paar minuten om je zorgen op te schrijven en bij elke zorg een mogelijke volgende stap. In een kleine studie verminderde deze methode van “constructief piekeren” de onrust in het hoofd bij het inslapen[5].
- Bouw een overgang in. Een rustig moment voor het slapengaan, zonder werk of schermen, helpt om de dag los te laten.
- Probeer niet koste wat het kost te slapen. Hoe harder je het probeert, hoe verder de slaap wegglijdt. Het doel is rusten, de slaap komt dan wel.
- Blijven je gedachten malen in bed, sta dan op en ga terug zodra de slaap terugkomt: dat is stimuluscontrole.
- Kijk niet op de klok en leg je telefoon weg: de tijd in de gaten houden voedt de ongerustheid[3].
En ontspanning dan?
Rustig ademen, spierontspanning: met zulke technieken kun je tot rust komen en ze kunnen deel uitmaken van je avondroutine. Maar binnen CGT-I vinden grote analyses er geen eigen effect van[6]. Lees meer over ontspanning.
CGT-I en je gedachten
CGT-I omvat ook werk aan je gedachten (cognitieve herstructurering): je herkent de ideeën die de ongerustheid in stand houden (“als ik niet slaap, wordt morgen een ramp”) en vervangt ze door realistischere gedachten. Een grote analyse rekent dit tot de meest doeltreffende onderdelen[6]; een andere vond dat effect niet terug[7]. De methode vind je in gedachten en slaap. Je gebruikt ze in elk geval samen met de gedragsmatige onderdelen, slaaprestrictie en stimuluscontrole.
Als de stress te zwaar wordt
Angst die je dagen overheerst, paniekaanvallen, een somberheid die aanhoudt of nergens nog zin in hebben: praat erover met je arts of een psycholoog. Slapeloosheid en angst of depressie houden elkaar vaak in stand, en beide zijn te behandelen.
Als het niet meer gaat
Laten donkere gedachten je niet los? Bel dag en nacht de Zelfmoordlijn op 1813 in België of 113 in Nederland, of 112 bij gevaar.