L'essentiel
- Une dose modérée de caféine perturbe le sommeil même prise 6 heures avant le coucher[3].
- L'alcool aide à s'endormir mais perturbe la seconde moitié de la nuit[4].
- Lire sur un écran lumineux le soir retarde l'endormissement et l'horloge interne[5].
- Seule, l'hygiène du sommeil n'est pas un traitement de l'insomnie chronique[1][2].
Le café et les autres sources de caféine
Dans une étude menée à domicile, une dose modérée de caféine (400 mg, l'équivalent de plusieurs tasses de café) a perturbé le sommeil qu'elle soit prise au coucher, 3 heures ou même 6 heures avant. Les auteurs concluent qu'il vaut mieux éviter une consommation importante de caféine au moins 6 heures avant le coucher[3].
Le café n'est pas la seule source : thé, cola, boissons énergisantes et chocolat en contiennent aussi. La sensibilité varie beaucoup d'une personne à l'autre : le plus simple est d'observer votre propre cas.
Avant et après 14 h
L'agenda de ReSomnia note vos tasses de café, de thé ou de cola avant et après 14 h. Au bout de quelques semaines, il montre si les nuits qui suivent un café tardif sont moins bonnes chez vous.
L'alcool
Une revue de toutes les études menées chez des volontaires en bonne santé montre qu'à toutes les doses, l'alcool raccourcit l'endormissement et consolide la première moitié de la nuit, mais perturbe la seconde[4]. C'est le piège du « verre pour dormir » : on s'endort plus vite, mais on se réveille plus souvent en fin de nuit.
Les écrans et la lumière le soir
Dans une étude comparant la lecture sur une liseuse lumineuse et sur un livre papier avant le coucher, la lecture sur écran a retardé l'endormissement, réduit la somnolence du soir et la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil), décalé l'horloge interne et diminué la vigilance le lendemain matin[5].
En pratique : une lumière douce le soir, et un livre papier plutôt qu'un écran au moment de se détendre.
Des horaires réguliers
Se lever à la même heure chaque jour, week-ends compris, aide l'horloge interne à se caler. Dans la TCC-I, ce lever fixe est l'ancre de la restriction du sommeil. Les siestes longues ou tardives, elles, réduisent l'envie de dormir le soir.
Pourquoi cela ne suffit pas
La recommandation de l'Académie américaine de médecine du sommeil déconseille d'utiliser l'hygiène du sommeil comme unique traitement de l'insomnie chronique, sous forme de recommandation conditionnelle[1]. Et au sein de la TCC-I, les analyses qui comparent les composantes ne lui trouvent pas d'effet propre[2].
Si vous avez déjà tout essayé
Beaucoup de personnes insomniaques appliquent déjà ces conseils sans résultat. Ce n'est pas un échec personnel : une insomnie chronique s'entretient surtout par le temps passé éveillé au lit et l'inquiétude autour du sommeil. C'est là qu'agit la TCC-I, avec la restriction du sommeil et le contrôle du stimulus.