Het belangrijkste
- Ongeveer 1 op de 4 ploegenwerkers heeft een slaapstoornis door de werkuren, met grote verschillen tussen studies[1].
- De klassieke CGT-I heeft bij ploegenwerkers maar een bescheiden effect: ze moet worden aangepast[2].
- Bij verpleegkundigen met een slaapstoornis door ploegenwerk verminderde een aangepaste digitale CGT-I de slapeloosheid met 5 punten (op een schaal tot 28) meer dan een informatieprogramma[3].
- Met wisselende diensten stel je je slaapvenster niet alleen in: doe dat samen met een zorgverlener.
Waarom nachtwerk je slaap verstoort
Je biologische klok is ingesteld op wakker zijn overdag en slapen 's nachts. Als je 's nachts werkt, moet je overdag slapen, op het moment dat je klok je wakker wil houden, in een huis met meer lawaai en meer licht. Met wisselende diensten krijgt je klok nooit de tijd om zich aan te passen.
Een meta-analyse van 29 studies schat dat ongeveer 26,5% van de ploegenwerkers een slaapstoornis door ploegenwerk heeft, met grote verschillen afhankelijk van het beroep en de manier van meten[1]. De Europese richtlijn raadt aan om bij iedereen die hulp zoekt voor slapeloosheid altijd na te gaan of er ploegenwerk meespeelt[4].
Slapeloosheid of een stoornis door je werkuren?
De twee lijken op elkaar en lopen vaak door elkaar. Je denkt eerder aan een stoornis door je werkuren als slapen vooral moeilijk is rond de nachten waarop je werkt en weer goed gaat tijdens je vakantie. Je denkt eerder aan slapeloosheid als de problemen ook bij normale werkuren aanhouden, minstens drie nachten per week, al drie maanden. Een arts kan je helpen om het onderscheid te maken.
CGT-I bij ploegenwerkers
De klassieke CGT-I steunt op regelmatige uren, met een vaste opstaantijd zeven dagen per week: moeilijk als nachten en vroege diensten elkaar afwisselen. Een meta-analyse van 9 studies (363 mensen) vindt een bescheiden effect bij ploegenwerkers, en de auteurs roepen op tot aangepaste versies[2]. De grote Britse studie over slaaprestrictie sloot ploegenwerk trouwens uit[5].
Aangepaste versies geven betere resultaten. In een studie bij 74 verpleegkundigen met een slaapstoornis door ploegenwerk verminderde een digitaal CGT-I-programma op maat van nachtdiensten de ernst van de slapeloosheid met 5 punten (op een schaal tot 28) meer dan een informatieprogramma, en dat effect was drie maanden later nog merkbaar[3].
In ReSomnia
Werk je 's nachts, vroeg in de ochtend of in wisselende diensten? Dan berekent ReSomnia geen automatisch slaapvenster: de beperking van je tijd in bed moet samen met een zorgverlener worden afgestemd op je werkuren. Het slaapdagboek, de vragenlijsten en het delen met je zorgverlener blijven beschikbaar.
Wat in het dagelijks leven helpt
- Bescherm je slaap overdag: een donkere slaapkamer (verduisterende gordijnen, slaapmasker), rust (oordopjes), je telefoon op stil en je omgeving op de hoogte.
- Houd een routine aan rond je slaap, ook op afwijkende uren: dezelfde handelingen voor het slapengaan helpen je lichaam om het moment te herkennen.
- Let op tijdens de rit naar huis na een nachtdienst: de slaperigheid is echt; rijd liever niet als je je slaperig voelt.
- Koffie: liever aan het begin van je dienst dan aan het einde, zodat die je slaap daarna niet verstoort. Noteer het in je slaapdagboek om te zien wat het effect bij jou is.
- Noteer je nachten en de dagen waarop je slaapt in een slaapdagboek: dat is de basis voor een gesprek met een arts of zorgverlener.